血流は私たちの身体の健康を維持する上で非常に重要な要素です。

酸素や栄養素を体の各部に運ぶ役割を果たす血流が悪くなると、さまざまな健康問題が生じる可能性があります。

では、血流が悪くなる原因とは何でしょうか?

日本人は座りっぱなし

現代の生活スタイル、特に日本人の生活スタイルは「座りっぱなし」が多いと言われています。

オフィスワーク、長時間の通勤、家でのリラックスタイムなど、多くの時間を座って過ごすことが日常化しています。

日本人の座位時間は世界最長の7時間

オーストラリアの研究機関の調査データによると、日本人の座位時間は世界最長で平均約7時間とも言われています。（引用）

この長時間の座位は、下半身の筋肉の働きを低下させ、血流を悪化させる原因となる可能性があります。

引用：スポーツ庁Web広報マガジン

エコノミー症候群

座り過ぎのリスクには、エコノミー症候群も含まれます。

これは、長時間同じ姿勢で座り続けることで、下半身の血流が悪くなり、血の塊（血栓）ができる症状を指します。

航空機のエコノミークラスでの長時間フライト後に発症することが知られていますが、日常生活での長時間の座位でも発症のリスクは無視できません。

血流改善におすすめ運動

血流を改善するには、筋肉を動かすことが必要です。

筋肉は血管を圧迫して血液を押し出すポンプの役割を果たします。

運動することで、筋肉が収縮したり弛緩したりすることで、血液の流れが促進されます。

また、運動することで、血管を拡張させる一酸化窒素という物質が増えることも血流改善につながります。

血流改善におすすめの運動を紹介します。

ストレッチ

ストレッチは、血流改善におすすめな運動の一つです。

ストレッチによって、筋肉や関節の可動域が広がり、血管が圧迫されるのを防ぎます。

また、ストレッチによって、筋肉の緊張がほぐれ、血液の流れがスムーズになります。

さらに、ストレッチによって、リラックス効果も得られます。

ストレッチは、以下のポイントに注意して行いましょう。

• ゆっくりと行う。
• 息を止めない。
• 無理をしない。

全身の血流を良くするストレッチ

全身の血流を良くするストレッチは、朝起きたときや、座りっぱなしの後に行うと効果的です。

ストレッチには、以下のようなものがあります。

• 頭皮マッサージ：

  頭の筋肉を動かすことで、頭皮の血流が促進されます。
  
  指の腹を使って頭皮を優しくマッサージしましょう。

• 首のストレッチ：

  首を左右や前後にゆっくりと傾けることで、首周りの血流が良くなります。

• 背中と胸の伸ばし：

  両手を後ろで組み、胸を前に突き出すような姿勢で背中を伸ばすと、背中と胸の筋肉がストレッチされ、血流が促進されます。

• 肩甲骨ストレッチ：

  肩甲骨を回したり、寄せたりするストレッチです。

• 股関節ストレッチ：

  片足を前に出し、後ろの足を曲げて、膝を前に倒すストレッチです。

足の血流を良くするストレッチ

足の血流を良くするストレッチは、下半身の血液の循環を促進し、むくみや冷え性の予防に役立ちます。

足の血流を良くするストレッチには、以下のようなものがあります。

• ふくらはぎのストレッチ：

  壁に手をついて、片足を後ろに引きます。
  
  後ろの足のかかとを床につけて、ふくらはぎに伸びを感じます。
  
  この状態を 10 秒キープして、反対の足も同様に行います。

• 足首のストレッチ：

  椅子に座って、片足を前に伸ばします。
  
  足首をゆっくりと回します。
  
  時計回りに 10 回、反時計回りに 10 回行ったら、反対の足も同様に行います。

• 足指を広げるストレッチ：

  椅子に座って、片足を前に伸ばします。
  
  足指をできるだけ広げて、この状態を 10 秒キープします。
  
  反対の足も同様に行います。
  
  これを 3 回繰り返します。
  
  足指を広げることで、足指の間の筋肉や靭帯が伸ばされ、血流が良くなります。
  
  また、足指の感覚やバランスが向上します。

• 足指を曲げ伸ばしするストレッチ：

  椅子に座って、片足を前に伸ばします。
  
  足指を上に向けて、足の甲に伸びを感じます。
  
  この状態を 10 秒キープして、足指を下に向けて、足の裏に伸びを感じます。
  
  この状態も 10 秒キープします。
  
  反対の足も同様に行います。
  
  これを 3 回繰り返します。
  
  足指を曲げ伸ばしすることで、足指の筋肉や関節が動かされ、血流が良くなります。
  
  また、足指の柔軟性や可動域が高まります。

ストレッチにお勧めなサイト・アプリ

ストレッチの仕方を紹介しているYouTube動画やスマホアプリを使うのも一つの方法です。

いくつか紹介します。

楽ゆる式 ◎ セルフ整体さんのYouTube：1分で全身の血流が良くなるストレッチ3選【楽ゆる式】

taishomovieさんのYouTube：【大正健康ナビ】血行を良くするセルフケア

YouTube整体師 関野チャンネルさんのYouTube：セルフ『頭』マッサージのやり方｜東京整体サロン

スマホアプリ

ストレッチエクササイズ - 自宅トレーニング・柔軟体操

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メール：shijimi.earpot@gmail.com
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かかと上げ運動

かかと上げ運動は、ふくらはぎの筋肉を鍛え血流改善におすすめな運動の一つです。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど、血液の戻りを助ける役割があります。

ふくらはぎの筋肉が強くなると、血液の循環が促進され、むくみや冷え性の予防にもなります。

かかと上げ運動の方法は以下の通りです。

1. 1.足幅を肩幅に開き、背筋を伸ばします。
2. 2.両手を腰に当ててバランスをとります。バランスがとれないときには、手すりや壁につかまります。
3. 3.かかとをゆっくりと持ち上げて、つま先立ちになります。
4. 4.かかとをゆっくりと下ろして元の位置に戻ります。
5. 5.これを10回繰り返します。

かかと上げ運動は、いつでもどこでもできる運動です。

毎日数分間行うだけで、血流改善や健康促進に役立ちます。

ぜひ試してみてください。

ウォーキング

ウォーキングは、手軽にできる運動として高齢者にもおすすめです。

ウォーキングによって、血流や心肺機能が改善され、肩こりや頭痛、冷え性やむくみなどの症状が解消されることが期待できます。

また、認知機能の低下やうつの予防にもなります。仲間と一緒にウォーキングを行えば、人とのつながりもできます。

年齢ごとに1日何歩歩けば良いか？

表のデータは、厚生労働省が示した「健康日本21（第二次）」に基づいています。

この基準は、健康寿命を延ばすことや生活習慣病予防を目的としています。

ただし、この歩数はあくまで目標であり、個人の体力や健康状態によって調整する必要があります。

また、歩数だけでなく、歩幅や歩行速度なども意識することが大切です。

一日のウォーキングのタイミングとそのメリット・注意点

ウォーキングの最適な時間は、目的や個人のライフスタイル、体調により異なります。

以下は目安としてください。

• 朝のウォーキング:

  メリット: 新しい一日のスタートとして気分をリフレッシュできます。
  
  朝の空気は新鮮で、体を動かすことで代謝が上がり、1日を元気に過ごしやすくなります。

  注意点: 朝は体がまだ冷えていることが多いので、急な運動を避け、十分なウォーミングアップを行ってから歩くことが重要です。

• 昼のウォーキング:

  メリット: お昼ごはん後の昼寝を避ける効果や、午後の仕事の疲れを予防するために良いとされています。

  注意点: 強い日差しや高温に注意し、夏場などは熱中症を防ぐための対策が必要です。

• 夕方・夜のウォーキング:

  メリット: 1日の疲れを癒し、リラックス効果が期待できます。
  
  夜のウォーキングは、質の良い睡眠を促進することが知られています。

  注意点: 暗くなると視界が悪くなるので、事故のリスクが増えます。
  
  反射材などを取り入れて、自分を明るく見せる工夫が必要です。
  
  また、寝る直前の激しい運動は、寝つきを悪くすることがあるので、程よい強度で行うと良いでしょう。

ウォーキングを始めるときは、自分のペースで無理をしないことが大切です。

また、適切な服装や靴を選び、水分補給やストレッチなども忘れずに行いましょう。

ウォーキングを楽しみながら、健康長寿に効果的な生活を送りましょう。

血流が改善して期待できること

血流が改善すると、体のさまざまな部分に良い影響が及びます。

改善して期待できることには、以下のようなものがあります。

• 冷え性やむくみの改善

  体温が上昇し、冷え性が改善されます。
  
  冷え性は、免疫力の低下や生理不順などの原因になります。
  
  また、余分な水分や老廃物が排出されやすくなり、むくみが改善されます。
  
  むくみは、血圧の上昇や関節痛などの原因になります。

• 疲労回復

  酸素や栄養素が十分に体の各部に届き、細胞の働きが活発になります。
  
  その結果、疲労物質が排出されやすくなり、疲労回復が早まります。
  
  また、律神経のバランスが整い、睡眠の質が向上します。
  
  睡眠は、疲労回復に欠かせないものです。

• 肌の美容効果

  肌に酸素や栄養素が十分に届き、肌の新陳代謝が促進されます。
  
  その結果、肌のハリやツヤが増し、シワやシミなどの老化現象が防がれます。
  
  また、肌の水分保持力が高まり、乾燥肌や敏感肌が改善されます。
  
  さらに、肌の免疫力が高まり、ニキビや湿疹などのトラブルが予防されます。
  

• 肩こりや頭痛の解消

  肩や首の筋肉の緊張がほぐれ、血液の流れがスムーズになります。
  
  その結果、肩こりや頭痛が解消されます。
  
  また、脳に酸素や栄養素が十分に届き、脳の働きが良くなります。
  
  その結果、集中力や記憶力が向上します。

血流が滞ると、さまざまな不調を引き起こす原因となるため、早めに改善することが大切です。

適度な運動や食生活の改善、入浴など、さまざまな方法で血流を改善することができ、QOL（生活の質）の向上が期待できます。

水素で血流の改善が可能

水素は、次世代のエネルギーとして注目されていますが、最近注目されている健康トレンドの一つです。

水素は、元素として最もシンプルな存在でありながら、私たちの体に様々な健康効果をもたらすことが研究で明らかになっています。

特に、水素が血流に与える影響は興味深く以下のような血流改善のメカニズムがあります。

水素が毛細血管の健康をサポート？「ゴースト血管」とは

私たちの体内には、酸素や栄養を身体中に運ぶ役割を果たす無数の毛細血管が網のように広がっています。

人間の血管の総延長は約10万㎞にもなりますが、毛細血管は約90%（学説によっては99%）占めています。

この毛細血管の健康が血流の質に直結するのですが、実は水素には毛細血管を健康に保つ効果が期待されています。

一方、血流の不調や毛細血管の老化により、管はあるけど血液が流れない機能を失った毛細血管が出現することがあります。

これを「ゴースト血管」と呼びます。

ゴースト血管は、正常な血流を妨げることが知られています。

水素の摂取によって、これらのゴースト血管の活性化や全体の血流が向上し、身体の各部位への酸素や栄養の供給がよりスムーズになることが期待されます。

水素で血流改善のメカニズム

• 血管の柔軟性:

  水素は、活性酸素によって酸化されて劣化した血管細胞を修復する効果があります。
  
  水素は細胞内のミトコンドリアでエネルギーを産生することで、血管細胞の代謝を高めて新しい細胞に生まれ変わることを促します。
  
  これにより、血管は常に柔軟性に富んだ伸縮力が高い若々しい状態を保つことができます。
  
  また、水素は副交感神経を優位にすることで、血管を拡張して血流をスムーズにします。

• 血液の粘度:

  水素は、血液の粘度を下げることで、血液の流れを良くすることができます。
  
  血液の粘度とは、血液が流れる際に抵抗する力のことで、高いほど血液がドロドロになります。
  
  血液の粘度が高いと、血液が詰まりやすくなり、血栓や動脈硬化のリスクが高まります。
  
  水素は、血液中の赤血球の凝集を防ぐことで、血液の粘度を下げ、血流の改善に寄与します。

水素を取り入れる方法は？

水素を取り入れる方法には、水素水や水素吸入、水素風呂などがあります。

それぞれの方法には、メリットとデメリットがありますので、自分のライフスタイルや目的に合わせて選ぶことが大切です。

• 水素水

  水素水とは、水に水素が溶け込んだ飲料のことです。
  
  水素水は、水素ガスを発生させる装置や水素水生成器で作ることができます。
  
  また、市販の水素水もありますが、水素の濃度や保存期間に注意する必要があります。
  
  水素水は置いておくと水素が抜けていくので、作りたてを飲むのがいいでしょう。

• 水素吸入

  水素吸入とは、水素吸入器を使い水素ガスを発生させ直接吸入することです。
  
  メリットは、水素の吸収率が高く、即効性があることです。

• 水素風呂

  水素風呂とは、お湯に水素が溶け込んだお風呂のことです。
  
  水素風呂に入ることで、水素が皮膚や呼吸から体内に吸収され、活性酸素を中和し、敏感肌や肌荒れの予防に効果があると言われています。
  
  水素風呂には、水素入浴剤や水素発生機があります。

• 水素サプリメント

  水素サプリメントとは、水素を含む粉末や錠剤のことです。
  
  水素サプリメントは、水と一緒に摂取することで、体内で水素を発生させます。
  
  水素サプリメントのメリットは、水素の濃度が高く、持続力があることです。

水素発生機器の購入を検討されるときは、価格や水素濃度が様々です。

まずはレンタルやデモ機で試してみて目的や予算に合わせて選ぶことが大切です。

水素で血流の改善を目指して、健康な体を手に入れましょう。

水素に関連するYouTube

水素について紹介しているYouTubeをいくつか紹介します。

高橋真以のビジネス本要約チャンネル【サンライズパブリッシング公式】さんのYouTube：【宮川路子】世界一分かりやすい水素術！美容や健康を改善する水素術を法政大学教授に直接教えてもらいました【下北沢西口クリニック院長先生】

この記事を書くのに参考にさせていただいた宮川路子先生が出ている動画です。

PONちゃんサバイバー(ミュージシャン浅井しんや)の自力でPONちゃんを克服するチャンネルさんのYouTube：【ガン・糖尿病患者必見！】まだ日本人のほとんどが知らない水素の力

水素・耳つぼサロン【清耳み（shijimi）について】

当サロンでは健康寿命を延ばしていきいきとした人生をというコンセプトで水素吸入と水素水の試飲ができます。

水素吸入では吸う前と吸った後で血流スコープを使って血流を確認しています。

水素を吸った後では明らかに血流が良くなる方が多いです。

東京都北区で水素サロンを開いていますので、一度は自分の血流を確認してみて、今後の健康を考えるきっかけにして下さい。

また、水素水ウォーターサーバーと水素吸入機器のレンタル相談もできます。

まとめ

この記事では、血流を改善できる簡単なトレーニング方法 3選をご紹介しました。

血流を改善するためには、ストレッチ、かかと上げ運動、ウォーキングなどの運動が効果的です。

これらの運動は、自宅や職場で簡単に行うことができます。

血流を改善すると、疲労回復や肩こりや頭痛の解消、冷え性やむくみの改善、肌の美容効果などのメリットが得られます。

また、水素で血流の改善が可能なこともお伝えしました。

水素は、活性酸素を除去することで、血管の炎症や硬化を防ぎ、血流を改善します。

ぜひ、血流改善のために、水素も試してみてください。

血流を改善することで、健康や美容に良い影響があります。

血流改善によって、快適な生活を送りましょう。