日本人の平均睡眠時間はどれくらい

経済協力開発機構（OECD）の2021年の調査によると、日本人の平均睡眠時間は7時間22分です。

これは33カ国中最も短い時間であり、男性は7時間35分、女性は7時間09分と、男女差も見られ、女性の方が睡眠時間が短い傾向にあるとされています。

家事や育児、さらには職場での責任を担うことが多い女性は、それらの負担によって質の良い睡眠を取ることが難しくなっていて、社会的な問題としても認識されつつあります。

日本人

7時間22分

韓国

7時間51分

ドイツ

8時間18分

33カ国の平均

8時間28分

フランス

8時間33分

アメリカ

8時間51分

南アフリカ

9時間13分

現代の睡眠不足が起こす問題

現代社会での睡眠不足は深刻な問題です。

集中力低下、イライラ、健康リスク増大といった影響があります。

特に心臓病や糖尿病のリスクが高まると指摘されており、心身の健康に様々な悪影響を及ぼします。

睡眠不足によって起こりやすい問題としては、以下のようなものが挙げられます。

• 免疫力の低下：

  睡眠不足は、免疫細胞の働きを低下させ、感染症やがんなどのリスクを高めます。

• 糖尿病や肥満の発症：

  睡眠不足は、血糖値の調節を司るインスリンの分泌を減らし、糖尿病の原因になります。
  
  また、食欲を増やすホルモンであるグレリンの分泌を増やし、食べ過ぎや肥満の原因になります。

• 高血圧や心筋梗塞の発症：

  睡眠不足は、血圧を上昇させ、心臓に負担をかけます。
  
  長期的には、高血圧や心筋梗塞などの心血管疾患のリスクを高めます。

• うつ病や認知症の発症：

  睡眠不足は、気分を落ち込ませ、うつ病の原因になります。
  
  また、睡眠中に脳内の老廃物を排出する機能が低下し、認知症の原因になります。

• 集中力や判断力の低下：

  睡眠不足は、脳の働きを低下させ、集中力や判断力、記憶力などの認知能力を低下させます。
  
  これは、仕事や学習の効率や成果に影響を与えます。

良質な睡眠が心身を健康にする効果

逆に、良質な睡眠をとることは、心身の健康に様々な良い影響を及ぼします。

良質な睡眠をとることで得られる効果としては、以下のようなものが挙げられます。

• 1. 記憶力と学習能力の向上

  良質な睡眠は脳にとって至福の時間です。
  
  睡眠中、特にレム睡眠の段階で、我々が日中に学んだ情報が整理され、記憶に定着します。
  
  睡眠不足は記憶力低下を招くことが多く、逆にしっかりと休息を取ることで、記憶力と学習能力が著しく向上します。
  
  睡眠は知的パフォーマンスを最大限に引き出すための鍵となるのです。

• 2. 集中力や判断力を高める

  集中力や判断力は日々の作業効率に直結しますが、これらは良質な睡眠に大きく依存しています。
  
  良い睡眠を確保することで、脳の認知機能が高まり、注意力が研ぎ澄まされ、日常生活や職場での判断がより迅速かつ正確になります。
  
  したがって、一晩しっかりと眠ることは、翌日の生産性を飛躍的に向上させることにつながります。

• 3. 心理的安定とストレス軽減

  睡眠は心のメンテナンスタイムです。
  
  良質な睡眠を取ることで、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが調整され、心理的な安定を促します。
  
  ストレスや不安が和らぎ、感情のバランスが取れることで、より落ち着いた状態で日々を過ごすことができます。
  
  睡眠は精神的な健康を保つための最良の自然療法の一つです。

• 4. 身体健康の維持と免疫力強化

  良質な睡眠は身体が自己回復するための基礎となります。
  
  睡眠中には成長ホルモンが分泌され、体の修復が行われるため、日々のダメージからの回復を助けます。
  
  また、良い睡眠習慣は免疫系を強化し、病気への抵抗力を高めます。
  
  十分な休息は風邪やインフルエンザなどの感染症から身を守る防御壁となり得るのです。

睡眠の質を上げる方法は何が良い？

睡眠の質を上げるためには、以下のような方法が有効です。

• 1. 一貫した睡眠スケジュールの維持

  人の体内時計は規則正しいスケジュールを好みます。
  
  毎日同じ時刻に就寝し、起床することで、体内時計が調整され、睡眠の質が改善されます。
  
  週末であっても、就寝・起床時間は一貫性を持たせることが重要です。
  
  この習慣は、夜間の睡眠をより深くし、日中の覚醒を促進する助けとなります。

• 2. 寝室環境の最適化

  寝室は睡眠のための聖域です。
  
  適度に暗く、静かで涼しい環境を整えることが推奨されます。
  
  また、快適なマットレスと枕を使用することも重要です。
  
  スマホやパソコンなど機器の使用は最小限に抑え、睡眠前の1時間はリラックスを促進する活動に充てることが効果的です。

• 3. ストレスとカフェイン・アルコールの管理

  日中のストレスは睡眠に大きく影響を与えるため、リラクゼーション技法を学び、ストレスを効果的に管理することが重要です。
  
  瞑想、深呼吸、軽いストレッチが有効です。
  
  また、カフェインやアルコールは、睡眠の質を低下させる可能性があります。
  
  カフェインは、覚醒作用があり、寝つきを悪くすることがあります。
  
  アルコールは、入眠を促す作用がありますが、深い睡眠を妨げる可能性があります。

• 4. 日中の活動と日光の重要性

  日中の適度な身体活動は夜の睡眠の質を向上させます。
  
  朝の散歩や日中の短い散歩は、自然光を浴びる良い機会です。
  
  日光はセロトニンの生産を促し、夜のメラトニンの生成を助けることで、体内時計のリセットに役立ちます。

• 5．食事と睡眠の質：栄養バランスが鍵

  睡眠の質を上げるためには、食事にも気をつけることが大切です。
  
  以下に、睡眠の質を上げる食事のポイントをご紹介します。

  • Ⅰ. トリプトファンを摂る

    トリプトファンは、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成に必要なアミノ酸です。
    
    トリプトファンを多く含む食品には、牛乳、チーズ、ヨーグルト、卵、鶏肉、魚介類、大豆製品、ナッツ類などがあります。

  • Ⅱ. 食事の内容とタイミングに注意する

    寝る直前の食事は、消化に時間がかかるため、睡眠の妨げになる可能性があります。
    
    また、夜遅くに食事をすると、血糖値が上がりやすくなり、寝つきが悪くなることがあります。

  • Ⅲ. 水分をしっかりとる

    水分不足は、睡眠の質を低下させる可能性があります。
    
    寝る前は、カフェインやアルコールを含まない飲み物を適量飲むようにしましょう。

  睡眠の質を改善させる食べ物の紹介YouTube

  緩和ケアちゃんねる・YouTube医療学校・かんわいんちょーさんのYouTube：【まさか】睡眠の質を改善させる食べ物10と悪化させる食べ物10　鍵となる栄養成分は？　医師がお話しします

• 6. 適度な運動をする

  運動は、ストレスを解消したり、体温を上げたりします。
  
  これにより、就寝時に体温が下がりやすくなり、睡眠に入りやすくなります。
  
  ただし、就寝前の激しい運動は避けましょう。

• 7. リラックスする習慣をつける

  就寝前には、読書や音楽鑑賞などのリラックスできることをしましょう。
  
  また、入浴やアロマテラピーなども効果的です。
  
  リラックスすることで、心身ともに睡眠に備えます。

厚生労働省は2023年12月21日に「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を発表しました。

これは睡眠の質と量に関する最新の科学的知見をもとに作成した指針です。

小学生は9〜12時間、中高生は8〜10時間、成人は6時間以上、高齢者は8時間以下の睡眠時間を目安にすることを推奨しています。

睡眠不足や過剰な睡眠は、心身の健康に悪影響を及ぼすことが示されているため、日常的に良質な睡眠を確保することが重要と提示されています。

これらのポイントを参考に、睡眠の質を高める心がけをしましょう。

水素吸入は睡眠の質を高める

最近の研究で、水素吸入が副交感神経を高め、睡眠の質を高める効果があることが分かってきました。

• 1. 水素吸入は副交感神経を高める

  水素吸入が睡眠の質を向上させる潜在的なメカニズムの一つとして、副交感神経を高めることが挙げられます。
  
  副交感神経はリラクゼーションと再生を促進する神経系であり、この神経の働きが活発になることで、身体はリラックス状態に入りやすくなります。
  
  水素吸入による副交感神経の促進が、より深い睡眠を促し、睡眠の質の向上に寄与する可能性が考えられています。

• 2. 抗酸化作用による睡眠の質の改善

  水素は強力な抗酸化物質として知られており、体内の活性酸素を無害化することで、酸化ストレスを軽減する効果があります。
  
  睡眠時には身体の回復と修復が行われるため、抗酸化作用はこのプロセスをサポートし、睡眠中の細胞の修復を助けることで、睡眠の質を向上させ朝の目覚めをさわやかにします。

• 3. 安全性と水素吸入の利便性

  水素は腸内で生成される物質であり、無味無臭で副作用がないとして注目されています。
  
  水素吸入は水素をマスクや鼻カニューレから吸入するだけなので、とても簡単です。
  
  また、気体なので、薬のように飲み込む必要はありません。
  
  睡眠前のリラックスタイムに組み入れることで、体が自然にリラックスモードに入るのを助け、睡眠導入をスムーズにします。
  
  ※水素吸入の効果には個人差があるため、使用前に専門家と相談することが良いでしょう。

以上のように、水素吸入は、副交感神経を高め、活性酸素を除去することで、睡眠の質を高める効果が期待されています。

安全性も高く、利便性も高いため、睡眠の質を高めたい方におすすめです。

東京都北区で当サロン「水素・耳つぼサロン【清耳み（shijimi）」は水素吸入と水素水を提供しています。

当サロンでは、自律神経の状態を測定できる「コンディビュー」を取り入れています。

指にセンサーを装着して脈拍を測定すると、交感神経と副交感神経のバランス、ストレスレベル、心身の健康度を数値化して表示します。

水素吸入前と後で測定しますと副交感神経の数値が高くなる方が多いです。

ぜひ自分の身体のチェックをしてみて下さい。

以下の記事も参考にして下さい。

水素水ウォーターサーバーと水素吸入機器のレンタル相談もできます。

まとめ

水素吸入は、副交感神経の活動を高めることや、抗酸化作用による酸化ストレスの軽減などにより、睡眠の質を高める効果があります。

水素吸入は安全で簡単に行うことができる方法です。

睡眠の質を高めることは、健康や美容にも良い影響を与えます。

水素吸入は、睡眠の質を高めるためのおすすめの方法です。

ぜひ、水素吸入を試してみてください。