仕事や勉強をしているとき、集中力が切れてしまうことはありませんか？

集中力は、人間の脳の働きによって決まるものですが、無限に続くものではありません。

集中力を持続するには、適切な休憩時間が必要です。

しかし、どのくらいの間隔で休憩すればいいのでしょうか？また、休憩中に何をすれば、集中力を回復させることができるのでしょうか？

この記事では、集中力の持続時間や限界、効果的な休憩方法について紹介します。

そもそも集中力は何分続く？限界は90分？

人間の集中力は個人差や状況によって異なりますが、一般的に言えることは、人間の脳は長時間にわたって高い集中力を維持することは難しいということです。

実際、多くの研究が示唆しているのは、一度の集中作業を長時間続けるよりも、短い集中時間と休憩を交互に繰り返す方が効果的であるということです。

一般的には、90分が限界と言われています。

これは、人間の脳が90分のサイクルで活動するという、ウルトラディアンリズムという生理現象に基づいています。

90分以上集中し続けると、脳の前帯状回が疲労し、集中力が低下します。そのため、90分ごとに休憩を取ることが、集中力を持続するための基本的なルールです。

しかし一方で、2015年発表のマイクロソフト調査によると、2000年から十数年で平均アテンション・スパン（ひとつのことに集中している時間）は12秒から8秒に縮まったという報告(引用)もあります。

スマホの長時間使用、睡眠、栄養、ストレスなどの要因にも影響されます。長期間にわたって高い集中力を維持するためには、休憩や運動、栄養の適切な管理が重要です。

集中力を持続する効果的な休憩方法

集中力を持続させるには、休息は欠かせません。特に長時間作業をしていると、脳の集中力が低下しがちです。

その結果、作業の効率が悪くなったり、ミスをする確率が高くなります。

誰もが全力疾走でフルマラソンを完走できないように、長時間集中力を持続させることは困難です。

そのため高度な休憩を取ることで脳をリフレッシュする必要があります。

しかし、作業に集中し過ぎていると休憩のタイミングを逸してしまいがちです。

1．短時間休憩：ポモドーロ・テクニック

ポモドーロ・テクニックは、時間管理の方法の一つで、イタリア人フランチェスコ・チリロによって1980年代後半に開発されました。

「ポモドーロ」とはイタリア語で「トマト」を意味し、チリロが使用していたトマト型のキッチンタイマーから名付けられました

このテクニックは、作業を25分間の集中作業と、5分間の休憩というセットに分けて行います。これを「ポモドーロ」と呼びます。

一般的には、4ポモドーロごとに、もう少し長い15〜30分の休憩を取ります。このサイクルを一日の作業時間全体で繰り返します。

ポモドーロ・テクニックのステップは以下の通りです：

1. １．タスクを決める： 何に取り組むかを明確にします。

2. ２．25分のタイマーをセットする： 作業に取り掛かります。

3. ３．タイマーが鳴ったら作業を停止する： 25分が経過したら、一度作業を中断します。

4. ４．5分間休憩する： 短い休憩を取ります。

5. ５．4ポモドーロごとに長い休憩を取る： 4回のポモドーロサイクルを終えた後には、15〜30分の長い休憩をとります。

この方法は、時間に対する意識を高め、短い作業期間と休憩を交互に行うことで、注意力の散漫を防ぎ、疲労を蓄積させないようにすることを目的としています。

ポモドーロ・テクニックは、時間を効率的に管理し、長期間にわたる集中力と生産性の維持を助けるために、世界中の多くの人々に採用されています。

ポモドーロ・テクニックの紹介YouTube

ＫＡＴＥＫＹＯチャンネル（長野）さんのYouTube：【集中力を高める】ポモドーロ・テクニック

2．運動を取り入れる

運動を休憩方法として取り入れる際には、短くても効果的な活動を選ぶことが重要です。具体的な方法として以下のような選択肢があります。

• デスクエクササイズ:

  デスクエクササイズとは、机の前でできる簡単な運動のことです。
  
  例えば、椅子に座ったまま足を上げたり、首や肩を回したり、背筋を伸ばしたりすることで、筋肉をほぐして血行を促進することができます。
  
  デスクエクササイズは、作業の合間に気軽にできるので、集中力を回復させるのに効果的です。

• オフィス内散歩：

  オフィス内散歩とは、オフィスの中を歩くことです。
  
  例えば、階段を使っての上り下りで心拍数を上げたり、トイレや給湯室に行ったり、同僚と話をしたり、窓の外を眺めたりすることで、気分転換やリラクゼーションを図ることができます。
  
  オフィス内散歩は、運動不足や猫背などの姿勢の悪化を防ぐ効果もあります。

• ヨガポーズ：

  ヨガポーズとは、ヨガの動きを取り入れたストレッチのことです。
  
  例えば、両手を上に伸ばして深呼吸したり、片足を曲げて膝に手を当てたり、両手を組んで背中を丸めたりすることで、全身の筋肉を伸ばしてリラックスすることができます。
  
  ヨガポーズは、呼吸法と組み合わせることで、心身のバランスを整える効果もあります。

  

3．リラクゼーション

リラクゼーションで、心と体をリラックスさせます。リラクゼーションには、以下のような方法があります。

• 深呼吸法：

  4-7-8の呼吸法：鼻から4秒かけてゆっくり息を吸い、7秒間息を止め、口から8秒かけて息を吐きます。これを数回繰り返します。

• 腹式呼吸：

  深くゆっくりとお腹を膨らませながら息を吸い、ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませます。

• 瞑想：

  瞑想をすることは、呼吸を整えることで、心と体を落ち着かせる効果があります。
  
  特に、マインドフルネス瞑想という方法は、自分の感覚や感情に注意を向けることで、ストレスや不安を減らす効果があります。
  
  瞑想をするときは、静かで快適な場所を選んで、目を閉じて深呼吸をするとより効果的です。

• 音楽を聴く：

  音楽を聴くことは、心拍数や血圧を下げる効果があります。
  
  特に、クラシック音楽や自然音などの穏やかな音楽は、脳波をアルファ波にすることで、リラックス効果を高めます。
  
  音楽を聴くときは、イヤホンやヘッドホンを使って、周囲の雑音を遮断するとより効果的です。

• 香りを嗅ぐ：

  香りを嗅ぐことは、嗅覚から脳に直接影響を与えることで、気分や感情を変化させる効果があります。
  
  特に、ラベンダーやベルガモットなどの柑橘系の香りは、リラックス効果が高いと言われています。
  
  香りを嗅ぐときは、アロマオイルやキャンドルなどを使って、自分の好きな香りを選ぶとより効果的です。

疲れやストレスを感じたときには、リラックスすることが大切です。

リラックスすることで、自律神経のバランスを整え、活性酸素の発生を抑えることができます。

これによって、脳や身体の機能を回復させ、疲労感や不調を軽減することができます。

これらの方法は、1分から5分程度でできるものばかりなので、仕事の合間に気軽に試してみてください。

集中力を高める栄養は？

集中力を持続するには、休憩だけでなく、食事も重要です。

食事によって、脳に必要な栄養素を摂取することで、集中力を高めることができます。

以下は集中力向上に役立つビタミンとミネラルとそれらを含む食材の例です。

• ビタミンB群：

  ビタミンB群とは、ビタミンB1、B2、B6、B12などの総称です。
  
  ビタミンB群は、脳のエネルギー代謝を促進し、神経伝達物質の合成に関与することで、集中力や記憶力を向上させる効果があります。
  
  ビタミンB群は、肉や魚、卵、乳製品、豆類、穀物などに多く含まれています。

• 鉄分：

  鉄分とは、赤血球に含まれるヘモグロビンの成分です。
  
  鉄分は、酸素を全身に運ぶ役割を果たすことで、脳の酸素供給を改善し、集中力や疲労回復を促進する効果があります。
  
  鉄分は、レバーや赤身肉、ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜、海苔やひじきなどの海藻類などに多く含まれています。

• オメガ-3脂肪酸：

  オメガ-3脂肪酸とは、不飽和脂肪酸の一種です。
  
  オメガ-3脂肪酸は、脳細胞の膜の構成成分となり、脳の機能を正常に保つことで、集中力や学習能力を向上させる効果があります。
  
  オメガ-3脂肪酸は、青魚やナッツ、亜麻仁油などに多く含まれています。

• 亜鉛：

  亜鉛とは、酵素の活性化に必要なミネラルの一種です。
  
  亜鉛は、神経伝達物質の分泌を促進し、脳の情報処理能力を高めることで、集中力や判断力を向上させる効果があります。
  
  亜鉛は、牡蠣や赤身肉、チーズ、カボチャの種などに多く含まれています。

• ビタミンC：

  ビタミンCとは、抗酸化作用やコラーゲンの合成に必要な水溶性のビタミンです。
  
  ビタミンCは、ストレスホルモンの分解を助けることで、ストレスによる集中力の低下を防ぐ効果があります。
  
  ビタミンCは、レモンやオレンジ、キウイ、ブロッコリー、パプリカなどに多く含まれています。

これらの栄養素をバランスよく摂取し、適切な休憩を取りながら効果的に集中力を高めることができます。

水素が集中力向上に役立つ？

水素は、燃料電池やロケットの推進剤など、さまざまな用途に利用されていますが、近年では、水素水や水素吸入などの健康法としても注目されています。

水素が集中力向上に役立つという主張は、水素の抗酸化作用や抗炎症作用に基づいています。

水素の抗酸化作用と抗炎症作用

• 抗酸化作用:

  水素は、活性酸素と反応して水になることで、抗酸化作用として働きます。
  
  活性酸素とは、酸素が代謝や環境ストレスによって不安定になった分子のことで、細胞やDNAにダメージを与えることで、老化や疾患の原因になります。
  
  活性酸素は、脳にも悪影響を及ぼし、認知機能の低下や神経変性疾患の発症に関係しています。
  
  水素は、活性酸素を除去することで、脳の酸化ストレスを軽減し、脳の老化や疾患を予防するという言われています。

• 抗炎症作用:

  炎症とは、細菌やウイルスなどの外敵に対する免疫反応のことで、正常な場合は、体を守る役割を果たします。
  
  しかし、炎症が過剰になったり、持続したりすると、細胞や組織にダメージを与えることで、痛みや腫れなどの症状を引き起こします。
  
  炎症は、脳にも影響を及ぼし、神経細胞の死や神経伝達物質の異常などを引き起こすことで、認知機能の低下や神経変性疾患の発症に関係しています。
  
  水素は、炎症性サイトカインという炎症を引き起こす物質の分泌を抑制することで、抗炎症作用を発揮します。

以上のように、活性酸素は疲労の原因であり、脳にも疲労を与えることが分かります。

活性酸素の発生を抑えるためには、抗酸化作用のある水素も活用しながら適度な運動や栄養バランスの良い食事、休息などを取り入れ集中力を高めることができます。

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以下の記事も参考にして下さい。

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まとめ

集中力は、脳の働きによって決まるものですが、無限に続くものではありません。

集中力を持続するには、休憩や運動、栄養が必要です。

この記事では、集中力の持続時間や限界、効果的な休憩方法について紹介しました。

また、水素は、活性酸素と反応して水になることで、疲労回復に役立ちます。これらの方法を実践して、集中力を高めていきましょう。